Hevonen on herkkä eläin, joka aistii ihmismieltä jopa ilman kosketusta, saati sitten ratsastajan mielialoja kehon välityksellä. Hevonen elää tässä ja nyt, ja siksi on tärkeää, että myös hevosen kanssa oleva ihminen on läsnä hetkessä. Kun olet rauhallisesti ja keskittyneesti hevosen kanssa läsnä hetkessä jo harjausvaiheessa, luot paremmat edellytykset yhteistyölle ratsain.
Läsnäolon taitoa voi erinomaisesti ja mielekkäästi harjoittaa hevosen kanssa, vaikka tehden harjoituksen, jota kutsun ”tietoinen hevosen läpikäyminen” – harjoitukseksi. Kun olet harjannut hevosen, ennen kuin laitat varusteet, käy hevonen läpi päästä jalkoihin hitain liikkein. Rauhallisesti hengittäen keskity aistimaan miltä hevonen tuntuu kätesi alla. Miltä hevosen lihakset ja luut tuntuvat, tunnetko jotain lämpötilaeroja tai muuta poikkeavaa? Onko hevosen karva sileää, pehmeää vai karkeaa? Voit myös painaa nenäsi hevosen harjaan ja haistaa hevosen tuoksun, ja antaa sen tuoksun tuoda muistoja mieleesi, kiitollisesti nauttien hetkestäsi hevosen kanssa.
Edellä kuvattu harjoitus on niin kutsuttu Mindfullness- harjoitus, eli tietoisen läsnäolon harjoitus. Valtavirtapsykologian myötä urheilijoiden psyykkinen valmennuskin on siirtymässä kognitiivisesta eli tiedonkäsittelyn ohjelmoinnin lähtökohdasta kohti hyväksyvää tietoista läsnäoloa. Urheilijan psyykkisellä valmennuksella tarkoitetaan psyykkisten taitojen harjoittamista. Parhaimmillaan ammatillinen ja vuorovaikutteinen psyykkinen valmennus kehittää kokonaisvaltaisesti urheilijan itsetuntemusta ja elämänhallintaa.
Urheilupsykologiassa puhutaan psyykkisistä taidoista, sillä kuten fyysisiäkin taitoja, psyykkisiä taitoja voi ja tulee harjoittaa, jotta niistä on hyötyä suoritukseen. Toisin kuitenkin kuin fyysisten taitojen kanssa, psyykkisiä taitoja on haastava mitata. Psyykkisten taitojen kasvaessa tunteiden tunnistus ja hyväksyminen kasvaa, keskittymiskyky paranee, negatiiviset tunteet, kuten ahdistus ja ärtyneisyys vähenevät, stressi vähenee, unen laatu paranee ja yleinen tyytyväisyys kasvaa, eli elämänlaatu kokonaisvaltaisesti paranee. Siksi psyykkisestä valmennuksesta hyötyvät ihan kaikki lajiin ja tasoon katsomatta.
Psyykkisiä taitoja ovat esimerkiksi motivaatio, johon voidaan vaikuttaa oikeanlaisella tavoitteenasettelulla. Tavoitteiden asettelulla voidaan lisätä yksilön vastuunottoa omasta toiminnasta, mikä lisää itsemääräämisen tunnetta. Koettu autonomia on tutkitusti yksi motivaatiota lisäävä tekijä. Kun tavoitteet asettaa sopivalle tasolle, niiden saavuttamisen myötä syntyy toinen motivaatiota tukeva tekijä eli pystyvyyden tunne. Tavoitteet ovat työkalu, jotka oikein asetettuina tukevat harjoittelumotivaatiota.
Uskomusten, ajatusten ja asenteiden tiedostaminen ja niihin vaikuttaminen sisäisen puheen avulla on yksi keskeinen psyykkisen valmennuksen osa-alue. Useilla ihmisillä on tiedostamattomia uskomuksia, jotka saattavat rajoittaa heidän pyrkimyksiä kohti tavoitteita. Näiden uskomusten havaitseminen ja sen huomaaminen, etteivät ne välttämättä heijasta todellisuutta, voi olla merkittävää ja vapauttavaa. Monet pelkäävät epäonnistumisia ja liittävät ne omaan minäkuvaan, jolloin itseluottamus laskee. Jos pystyy asennoitumaan virheisiin oppimiskokemuksina, ja sisällyttämään ne urheilijaidentiteetiin ja urheilijan oppimispolkuun, riskinottokyky kasvaa ja epäonnistumiset vaikuttavat vähemmän negatiivisesti itseluottamukseen.
Useat urheilijatkin syyllistyvät attribuution peruserheeseen, eli syy-seuraussuhteiden vääristymään, ajatellen, että epäonnistuminen johtuu sisäisistä tekijöistä vaikka ne todellisuudessa johtuvat ulkoisista tekijöistä. Toisaalta myös onnistumisissa voidaan kasvattaa itsevarmuutta ajatellen, että onnistuminen johtuu itsestä, vaikka ulkoisilla tekijöilläkin on voinut olla vaikutusta onnistumiseen.
Myös asennoituminen stressiin ja jännitykseen vaikuttavat siihen, miten suoriutuu. Tunteita ei voi poistaa, mutta ne voi hyväksyä ja asennoitua niihin toisin. Esimerkiksi jos jännityksen ja stressin tunteen ajattelee valmistavan kehoa suoritukseen ja lisäävän fyysistä valmiutta vaikuttaen samanlaisella fysiologialla kuin rohkeus, jännitys ei haittaa suoritusta niin paljon kuin jos yrittää poistaa jännityksen tunnetta.
Mistä tekijöistä syntyy hyvä ratsastuskokemus? Ratsastuskokemuksen laadukkuuteen vaikuttaa ratsastajan psyykkinen tila, kuten keskittyminen, rauhallinen mieli, läsnäolo tilanteessa, hyvä tunne ja positiivinen asenne. Fyysisistä ominaisuuksista vaikuttavat kehon lihaksiston tasapaino, voima ja kestävyys sekä joustavuus ja liikkuvuus. Lisäksi keho ja aivot tarvitsevat energiaa lihas ja aivotyöhön. Energiataso riippuu sekä ravinnosta että levosta. Jos suorituksen aikana kaikki asiat loksahtavat kohdalleen, parhaassa tapauksessa urheilija pääsee niin sanottuun flow- tilaan. Silloin kehoa ei tarvitse tietoisesti ohjata vaan se toimii automaatiolla, ikään kuin itsestään, ja suoritus tuntuu helpolta ja vaivattomalta.
Hengitys- ja rentoutumistekniikat ovat itsessään hyviä keskittymis- ja tietoisuusharjoituksia. Keskittymisen harjoittelussa tärkeää on tiedostaa ne asiat, mihin voi vaikuttaa suoritushetkellä ja pyrkiä keskittymään niihin. Kukaan ei voi vaikuttaa muiden ajatuksiin tai lopputulokseen, mutta omaan toimintaan ja tekemiseen voi vaikuttaa ja siihen pitää pyrkiä keskittymään. Tietoisuusharjoittelua tehdessä tulee hyväksyä ihmisluonteelle tyypillinen ajatuksen vaeltelu, ja tuomitsematta itseään ja pyrkimättä ohjata ajatteluaan tai takertumatta negatiivisiin ajatuksiin.
Jotta paljon käytetystä ja hyödyllisestä mielikuvaharjoittelusta hyötyisi eniten, tulee tietoinen rentoutuminen hallita. Mielikuvaharjoittelu perustuu siihen, että aivot eivät erottele todellista tai kuviteltua liikettä, vaan samat hermoverkot aktivoituvat myös kun ajattelee liikettä. Näin voidaan opetella uusia liikkeitä ja vahvistaa jo opittuja liikkeitä. Lisäksi mielikuvaharjoittelulla voidaan vahvistaa ja siirtää positiivista kokemusta ja tunnetilaa valmistelemaan tulevaa suoritusta.
Valmentautumisessa voidaan käyttää apuna myös mallioppimista. Ihmisen visuaalinen aisti on tavallisesti vahvin ja ihmisellä onkin hyvä kyky visuaalisesti matkimalla imitoida toisen yksilön kehoa. Oppimisen apuna tulisikin käyttää hyviä suoritusmalleja, joiden kehon liikkeitä ja asentoja tarkkailemalla ja imitoimalla voi intuitiivisesti oppia kehonkäyttöä. Kun suoritusmalliin liittää vielä positiivisen ja ihailevan tunnetilan, voimistuu oppimiskokemus.
Psyykkinen ja fyysinen oheisharjoittelu ja valmentautuminen vaativat aikaa ja panostusta ja siksi niihin voi olla vaikea motivoitua. Ihmisen tekemistä ohjaavat yksilön arvot. Useimmille ratsastajille hevonen on suurin syy ja tekijä hevosurheilun harrastamiseen. Hevosen hyvinvoinnin pitäisi olla jokaiselle prioriteetti ja tärkeä arvo. Kun jokapäiväisen harjoittelun laadun suhteuttaa hevosen hyvinvointiin, antaa se motivaatiota myös oman toiminnan laadukkuuteen. Kun ratsastaja voi psyykkisesti ja fyysisesti hyvin, heijastuu se hevoseen ratsastajan toiminnan kautta.
Monesti tässä hektisessä elämässä kiire ja negatiivisuus tulevat tallille mukaan, ja rauhoittuminen ja keskittyminen ratsastukseen voi tuntua vaikealta. Omaan tunnetilaan pystyy vaikuttamaan soveltamalla tietoisuustaitoharjoitetta, jota voisi kutsua vaikka Kiitollisena tallille – harjoitukseksi. Valitse jokin kohta tallimatkasi varrelta, josta lähtien keskityt oman olotilasi tarkkailuun. Tiedosta hengityksesi sekä tallimatkasi varrella olevat maisemat. Ajattele kiitollisuudella sitä, että saat mennä tallille hevosen luokse ja kaikkia positiivisia asioita hevoseen liittyen. Kiinnitä nämä tunteet ja ajatukset tallimatkan maisemiin. Kun toistat tätä harjoitusta, huomaat, että tallimatkan maisemat tuovat jo mukanaan positiivisen tunteen.
Itsensä motivoinnissa kannattaa käyttää tavoite- ja motivaatiokuvia, jotka muistuttavat arvoista ja päämääristä. Tavoitteiden ja tekemisen suhteen itselleen pitää olla armollinen ja edetä omien resurssien puitteissa pienillä teoilla. Omaa harjoittelua tulisi suunnitella ja harjoittelua seurata harjoittelupäiväkirjan avulla. Harjoittelupäiväkirjaan olisi hyvä merkitä myös psyykkinen ja fyysinen tila ennen ja jälkeen harjoituksen sekä huomioita siitä, miten ne vaikuttavat harjoitukseen. Jokapäiväiseen elämään olisi hyvä sisällyttää hengitys ja tietoisuushetkiä, jolloin keskittyy rentouden ja kiitollisuuden tunteeseen. Kiitollisuus on tutkitusti yksi onnellisuuden taustatekijä.
Tässä vielä yksi tietoisuustaitolähtöinen ratsastusharjoitus:
Valitse jokin liike, esimerkiksi pohkeenväistö, ja ratsasta se muutaman kerran peräkkäin, kiinnittäen huomio yhteen valittuun asiaan kerrallaan. Harjoituksen voi tehdä myös vaikka suoralla uralla eri askellajeissa. Ensimmäisellä kerralla kiinnitä huomiosi vain vaikka käsiisi. Tiedosta käsiesi asento, ja kiinnitä huomio siihen, miltä ohjastuntuma tuntuu. Älä korjaa tai tuomitse, vain huomioi ja hyväksyvästi tiedosta. Toista harjoitus kiinnittäen seuraavaksi huomio istuntaasi. Havainnoi istuinluusi ja miten painosi jakautuu satulassa. Seuraavalla kerralla voit kiinnittää huomion jalkoihisi ja pohkeisiisi. Ja seuraavilla kerroilla vielä voit tiedostaa vaikka katseen tai mitä kuulet. Ja viimeiseksi voit vielä ratsastaa harjoituksen siten, että keskityt vain hengittäminen ja annat mennä.
TIETOISESTI TAITAVA RATSASTAJA -luennoilla käydään läpi jutun teemoja. Katso luentoja Sinua lähellä kalenterista, tai järjestä omalle seuralle luento. Vuorovaikuteiset ja kokemukselliset luennot ovat saaneet paljon positiivista palautetta. Lue lisää sivuilta http://www.tietoisestitaitavaratsastaja.com
Anna Andersén, ratsastajiin erikoistunut sertifioitu urheilupsykologi
tietoisestitaitavaratsastaja 